10 conseils pour mieux dormir malgré la fibromyalgie

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fibromyalgie - dormir

Un sommeil qui n’est pas réparateur est un des principaux symptômes de la fibromyalgie. Peu importe combien de temps vous dormez, vous vous réveillez fatigué. De nombreuses études ont confirmé ces désordres du sommeil. Les patients souffrant de fibromyalgie ne passent pas assez de temps dans les phases de sommeil profond, synonymes de récupération. Les nuits d’un fibromyalgique sont aussi caractérisées par une plus grande succession de réveils nocturnes de courtes durées que celles d’une personne dormant sur ses 2 oreilles. En attendant de nouvelles avancées médicales sur les liens entre fibromyalgie et mécanismes du sommeil, voici quelques conseils qui peuvent aider à passer une meilleure nuit et à mieux dormir.

1. Passer une bonne nuit démarre dès le matin

Il est important de s’exposer à la lumière du jour ou à défaut à une lampe de luminothérapie pour aider à maintenir le rythme biologique. De la même manière, faire une courte marche ou pratiquer des exercices doux peut aider à bien commencer la journée… et donc la nuit suivante.

2. Gardez un rythme de sommeil régulier

Il est très important pour un patient souffrant de fibromyalgie de garder des horaires de sommeil réguliers autant pour le réveil que pour le coucher. En effet, en déterminant l’heure d’endormissement pour la nuit suivante, l’heure du réveil a aussi une grande importance.

3. Faire une sieste l’après-midi

Les bienfaits de la sieste ne sont plus à démontrer mais une bonne sieste ne doit pas durer plus de 15 à 30 minutes. Au delà cela risque de compromettre votre capacité d’endormissement pour la nuit suivante.

4. Évitez de trop manger le soir

Les dîners trop copieux sont à proscrire : ils n’aident pas à avoir un sommeil réparateur. Évitez également l’alcool. Prenez l’habitude de boire des tisanes de plantes favorisant l’endormissement : le tilleul,  l’aubépine, la passiflore, la valériane, le houblon sont connues pour leurs propriétés sédatives.

5. Relaxez vous avant d’aller au lit

Autant que possible, privilégiez les activités relaxantes avant de dormir. Lisez quelques pages d’un livre, méditez, écoutez de la musique relaxante, prenez une douche chaude pour relâcher les muscles.

6. Éteignez les téléphones portables, tablettes, ordinateurs

La lumière bleue qu’ils émettent altère la production de mélatonine dans l’organisme, hormone qui régule le rythme veille-sommeil. Si votre smartphone n’est pas équipé d’un mode nuit, téléchargez une appli qui filtre la lumière bleue. Youtube s’est également doté d’un mode nuit : il suffit de l’activer dans les paramètres.

7. Investissez dans un matelas de qualité

Un matelas se change tous les 10 à 15 ans. Choisissez-le avec beaucoup de soin : assurez vous que vous y soyez bien et avec le moins de douleurs possibles.

8. Faites de votre chambre une pièce aussi noire que possible

Éloignez les réveils trop lumineux, les veilleuses des différents appareils électroniques. A défaut de volets ou en complément, installez des rideaux opaques.

9. Faites des exercices de relaxation et de respiration

La sophrologie peut vous y aider, je vous invite à relire cet article qui y était consacré. Si vous êtes plutôt objets connectés, le Dodow peut vous être utile. Ce petit appareil permet de lâcher prise et de trouver le sommeil en synchronisant votre respiration sur une lumière qui pulse, au rythme de 6 respirations par minute.

10. N’hésitez pas à consulter une clinique du sommeil

Si vos problèmes de sommeil prennent trop d’ampleur par le cercle vicieux qu’ils induisent, prenez rendez-vous avec les services spécialisés des hôpitaux. Ils sont généralement rattachés aux services de neurochirurgie.  Vous trouverez la liste ICI.

 

Bien dormir et avoir un sommeil de qualité est difficile quand on souffre de fibromyalgie. Il est cependant important de ne pas négliger ce symptôme : plus on est fatigué, moins on gère les douleurs. Agir sur le sommeil permet de rétablir un cercle vertueux.

 

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